我国大多数老年人的体态以四肢纤弱、腹部饱满为主，如今，越来越多的老年人加入到运动健身的行列。老年人为什么需要运动？老年人又该如何运动呢？这四件事建议老年人每周都做。

　　柔韧性训练：运动前后做

　　注意，中老年人拉伸安全第一。要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。如感到身体不适，应立即停止、及时就医。

　　抗阻训练：

　　每周2-3次

　　如俯卧撑、举哑铃、深蹲、仰卧起坐、弹力带训练等。

　　有氧运动：每周≥150分钟

　　优选低冲击项目：快走（配速5-6公里/小时）、太极拳等。强度判断：运动中能说话，但无法唱歌。

　　平衡训练

　　原地高抬腿：借助椅子，保持平衡，匀速缓慢交替抬腿，感受肌肉发力。

　　原地侧摆腿：腿从侧面抬起，保持脚尖朝前，支撑腿和躯干正直，不要大幅晃动，完成一侧练习后换另一侧。

　　前后滚动：手扶椅背，用脚跟和脚尖交替支撑身体，脚跟支撑，脚尖翘起，再脚尖支撑，抬起脚跟。身体重心在整个脚掌前后滚动，练习动作要匀速有节奏。

　　单腿站立：两脚分开站立，与肩同宽，手扶椅背，一条腿抬起，双臂张开，保持平衡，随着平衡能力提高，可以尝试闭上眼睛，让练习更具挑战。

　　四向点地：单腿支撑，膝关节微屈，双臂张开，保持平衡，伸出一条腿，分别向前、后、左、右方向点地，触地后收回。

　　以上五个动作，每个动作每组练习10-20秒，重复2-3组，每周至少练习3天，以达到增强平衡的效果。

　　__________/ 小贴士 /

　　运动要安全第一，量力而行，循序渐进。对于老年人来说，运动时的心率最好控制在：靶心率=（220-年龄）×60-70%，70岁老人建议维持在90-105次/分。

　　出现胸痛、眩晕、严重气促时立即停止，持续不适需就医。如果是疾病期人群，比如未控制的高血压（>160/100毫米汞柱）、急性关节炎症期、近期心梗患者，需经医生评估后运动。

　　据江苏省体育局