国际权威期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示，晚餐时间不规律，将大大增加出血性中风（脑出血）风险。如何吃对晚餐？今天为大家具体解析。

　　晚餐时间有两个要点

　　该研究提醒我们，无论再忙都要按时吃晚饭，健康晚餐有两个要点，一是规律，二是别太晚。

　　肠胃有着自己的生物节律，如长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损伤其功能。一般情况下，碳水化合物会在胃内停留1-2小时，蛋白质会停留2-3小时，脂肪类会停留2-4小时，一日三餐多是混合饮食，所以胃肠排空时间约在4小时以上。

　　从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22时睡觉计算，18-19时吃晚饭比较合适，最好别超过20时。

　　晚餐太晚可能会由于过度饥饿吃得更多，导致长胖。此外，食物还没来得及充分消化就入睡，容易引起消化不良，肠胃被迫“加班”还会影响睡眠质量。如果不得已吃得太晚，也不要马上睡觉。

　　一顿好晚餐不只看时间

　　别太丰盛。晚餐后是长长的夜晚，人的活动很少，所以消耗的能量很少。如果吃太多大鱼大肉，摄入的脂肪和蛋白质会加重消化负担和身体负担，使人发胖或患上脂肪肝，还会影响睡眠。

　　专家建议，晚餐需摄入每日所需能量的30%左右，应综合考虑各种营养素，尽量清淡饮食，减轻肠胃负担，也有助于控制血压和血脂。食物选择上可用粗粮代替精细粮食，其富含维生素和膳食纤维，饱腹感强且能量较低，有助于控制晚餐食量。

　　蔬果方面，建议根据早、午餐吃了什么，适当补充缺乏营养素，尽量保持营养均衡。还可以摄入一些牛奶、蛋类、动物肝脏等富含B族维生素的食物，有助于缓解焦虑情绪及助眠。

　　别吃太饱。晚餐提倡七分饱，所谓七分饱就是胃里没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口。

　　别不吃晚餐。不吃晚餐的人晚上几乎会在饥饿中度过，长久如此，会导致胃部因饥饿而收缩，同时，胃酸持续分泌而没有食物摄入，易损伤胃黏膜，导致消化性溃疡的发生。长时间不吃晚饭，因为没有食物刺激，在非消化期间胆汁会在胆囊里长时间聚集，胆汁会变稠，易形成胆囊结石。糖原和能量物质摄入也不足，易引起体内升糖激素反应性增高，增加糖尿病风险。

　　晚餐别吃四类食物

　　过辣饮食容易让肠胃产生灼烧感，不仅影响睡眠，而且容易导致胃食管反流或便秘等问题，如麻辣火锅、麻辣烤鱼等。

　　过于甜腻的食物可能加重肠胃消化负担，并且甜品中的糖分很难在休息状态下分解，会转换成脂肪，容易造成肥胖。

　　汤圆、年糕等不易消化的黏硬食物进入胃里会直接影响胃的工作，让原本能温和进行的消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。

　　有些人会觉得晚餐喝点热气腾腾的汤不仅能犒劳自己，而且还可以减少食物的摄入量。不过，千万别选择浓汤，因为它比较油、热量也高，比如肉汤。此外，高血压患者不适宜喝太咸的汤，痛风患者不应多喝海鲜汤等动物性食品的汤。

　　据CCTV生活圈