有这样一个动作，它不受时间地点约束，随时随地能做，有助通血管、强骨骼、护腰肾。这个动作就是——踮脚。

　　踮脚是一种古老的养生方法，原称“敦踵法”，西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。

　　八段锦最后一式“背后七颠百病消”也是通过颠脚跟，刺激肾经系统，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑。

　　常做有五方面好处

　　强健肌肉。踮脚有助发展小腿肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，不仅提高平衡能力，预防跌倒，也能增加站立、行走、跑跳时的耐受能力。

　　辅助预防心血管疾病。踮脚可锻炼下肢肌肉，当踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。经常练一练，可让全身血液回流通畅，避免心脑血管疾病的“偷袭”。

　　辅助控血糖。有研究发现，多踮脚有助于让体内糖类脂质代谢速度加倍，降低血糖大幅波动，减少胰岛素需求量，对辅助控糖、预防糖尿病都有好处。

　　辅助预防骨质疏松。踮脚可通过负重的方式，刺激骨头得到更多机械应力，从而促进骨骼增加矿物质沉积，使骨质更加密实，有助于预防骨质疏松。

　　缓解腰膝疼痛。腰膝疼痛重要原因之一就是久坐，下半身气血循环受到影响，从而导致腰部、膝部不适。每天踮脚可促进血液循环，让肌肉得到充足氧气，改善腰膝疲劳。

　　可通过三种方式练习

　　站着踮脚跟。保持身体立正姿势，两脚并拢，双手放在身体两侧，然后慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，略保持2秒，然后将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体，最后做自由落体运动，让脚跟轻撞地面，引发柔和震荡，沿两腿上传到上半身。踮脚频率2-3秒一次，每次持续1-5分钟，感觉脚底微微发热就好，可以每天早晚各做一次。

　　坐着踮脚尖。在凳子上坐下，使膝盖与大腿保持水平，将两个灌满水的矿泉水瓶放在大腿上，进行负重练习，每次踮脚尖30-50次。坐着踮脚尖可改善下肢血液回流，缓解疲劳感，为晚上睡眠打好基础，让身体得到充分休息。

　　躺着勾脚尖。卧床休息时，将两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可单脚练习。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。每次做20-30次，速度也是自我调节。躺着勾脚尖有助促进血液循环，消退下肢肿胀，预防下肢静脉血栓形成。

　　循序渐进量力而行

　　踮脚是一种会锻炼到肌肉的运动，如果运动后不好好按揉一下小腿部，易导致小腿粗壮。

　　中老年人如果行动能力较差，踮脚时旁边最好是有稳固的东西可以扶着。

　　血压高、骨质疏松患者不要随便尝试，以免发生意外伤害。

　　进行踮脚运动时，最好穿底部有弹性、防滑的跑步鞋，避免穿如休闲鞋、平板鞋等硬底鞋。

　　循序渐进，不要用力过猛，否则容易导致足跟疼痛。

　　据CCTV生活圈、我是大医生、

　　国医大师健康等