已有大量研究揭示，久坐对身体造成的不良影响。低水平的运动和长时间久坐不动，与多种疾病的较高发病率和全因死亡风险增加相关。

　　可问题是，由于老年朋友身体机能的衰退、长期生活习惯使然，在生活中总是不自觉地长时间久坐。如何规避因久坐带来的健康风险？今天，我们就来聊一聊这个话题。

　　久坐是多久

　　根据世界卫生组织发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》，久坐行为包括人体在清醒状态下，所有能量消耗低于1.5代谢当量（以安静、坐位时最基础的能量消耗作为1）的状态，并不局限于姿势或是维持的时间。

　　也就是说，无论你是坐着还是躺着，是看电视还是在晒太阳，只要能量消耗够低，就都属于久坐行为。

　　世卫组织建议健康的成年人每周至少维持150-300分钟中等强度运动，或是75-150分钟的高强度运动，也可以选择中等强度和高强度有氧运动的某种等效组合，以对抗久坐行为。

　　适当的步行、跑步、游泳和骑车等，都属于中高强度运动（MVPA）。

　　不过150-300分钟的指标只是推荐的最低限制。事实上，在上述行为指南中，世卫组织推荐健康的成年人完成超出这一指标的运动量：每周进行超过300分钟的中等强度有氧运动，或超过150分钟的高强度有氧运动。尤其是久坐时间较长的人，更需要“努力进行比推荐水平更多的运动”。

　　怎样运动算够

　　在被迫久坐的情况下，运动多久才算够呢？

　　2020年，一项研究统计了来自4个国家的9项前瞻性队列研究，对4万余名中老年男性和女性进行了为期4-14.5年的随访，其中69.7%为女性，平均年龄65.8岁。

　　结果显示，那些长时间久坐（大于10.7小时）并且运动非常少的人，他们的全因死亡风险最高。但好消息是，只要增加中高强度运动时间，就能降低死亡风险。

　　研究者建立的模型显示，在最保守的推测结果中，每天约30-40分钟的中高强度运动就足够抵消久坐带来的风险了。

　　健康配方“三比一”

　　这项研究还提供了一个3:1的“健康配方”：每一小时的久坐，应当对应3分钟中高强度的运动，或12分钟的低强度活动。

　　使用这个基本公式，研究还提供了多种将过早死亡风险降低30%的活动组合，例如55分钟的运动、4小时的低强度活动和11小时的久坐；13分钟的运动、5.5小时的低强度活动和10.3小时的久坐；3分钟的运动、6小时的低强度活动和9.7小时的久坐。 据科普中国