增营养提高免疫力

　　在家就是作贡献

　　本报记者 俞琪

　　“大家听得比较多的防范措施是勤洗手、戴口罩，避免去人群密集的场所。实际上，保证充足的营养，提高自身免疫力和抵抗力，也是防范病毒很重要的一个方面。”浙大一院营养科主管营养医师赵卫玉说。

　　如何通过摄入充足的营养，增强免疫力和抵抗力，在家也能为抗击病毒作贡献？赵卫玉针对不同人群给出相应建议。

　　休息好营养足很重要

　　赵卫玉首先分享了作为我国临床营养的权威专业学术组织的中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN），于近日提出的10条关于防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养专家建议。

　　建议中提出，每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；不吃野生动物；每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量；食物种类、来源及色彩丰富多样，每天不少于20种食物；不要偏食，荤素搭配；保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好；新冠肺炎流行期间不要节食，不要减重；规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时等。

　　中国居民膳食指南推荐的成人每日摄入为：畜禽肉40至75克，奶及奶制品300克，蔬菜300至500克，水果200至350克。特别要提醒，果汁不能代替鲜果，如患有糖尿病，水果摄入要遵医嘱。

　　老年人可适量补充保健食品

　　空气中的细菌、病毒、尘埃等想要侵入人体，就要与黏膜接触。所以补充营养素首先考虑增强黏膜的抗病能力，哪些营养素可以让黏膜更健康呢？

　　首先就是水，水是维持黏膜细胞正常生理生化反应的基础。建议大家适量多饮水，每天不少于1500毫升。

　　此外，缺乏维生素A容易导致呼吸道黏膜上皮细胞萎缩。维生素A在动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油中含量丰富。橙黄色和深绿色蔬果（胡萝卜、菠菜、生菜、哈密瓜、芒果等）提供的β胡萝卜素可在人体内转化为维A。

　　维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。含维C丰富的食物是新鲜果蔬，如蔬菜中的西兰花、西红柿等；水果中的猕猴桃、草莓、桂圆等。

　　维生素E则能保护T淋巴细胞、红细胞，保护人体的免疫能力。猕猴桃、杏仁、菠菜、牛油果等富含维生素E。

　　“老年人体质较弱、免疫力相对较低，光靠日常饮食可能难以获取充足的营养。”赵卫玉说，对此，中华医学会肠外肠内营养学分会建议，老人及慢性消耗性基础疾病患者可增加商业化肠内营养制剂（特医食品），但特医食品必须在医生指导下使用，目前条件受限，所以可先补充一些保健食品，如复方维生素、矿物质片、益生菌、深海鱼油等。

　　这些锻炼方法不妨试试

　　专家还建议，可开展个人类型体育锻炼，每天累计时间不少于1小时，不参加群体性体育活动。

　　浙江省立同德医院康复医学中心主任汪亚群主任中医师介绍，对老年人来说，比较推荐的运动是八段锦。国医大师邓铁涛就是八段锦的忠实爱好者，百岁以后还坚持练习。

　　大家还可以跟着杨氏太极拳第五代传承人之一的丁水德，每天练习发声吐气“嘿”“哈”“嗯”。丁水德根据自己76年习武的感悟，化繁为简，总结出两套养生功法，易学、安全、有效，且不受场地限制（详见本报2019年10月15日第7版，扫描文中二维码，可直达丁水德示范视频）。

　　但运动时也要注意，避免在大量进食、喝浓茶、饮咖啡后2小时内进行活动，也不宜在运动后马上进食或饮茶、咖啡。运动时避免穿着过多，会影响散热，加快心率。运动后，应休息15分钟后再洗澡。当然，也有一些情况不提倡运动，比如严重心律失常、心功能不全等。