多油炒胡萝卜才有营养 是错的

　　本报记者 陈逸清

　　胡萝卜炒肉片，这是晶晶从小到大最爱吃的一道家常菜。红艳艳的胡萝卜炒得油汪汪的，好吃又下饭。不仅如此，坊间也一直流传着这道菜的科学原理：油炒胡萝卜，能让胡萝卜中的营养更好地释放和吸收。

　　这么多年，晶晶从没怀疑过胡萝卜应该用很多油来炒，即使她现在也开始下厨做饭，依旧沿用妈妈的那一套：多放点油，胡萝卜的营养吸收才更好。

　　直到有一天，晶晶在书上看到这样一组数据：

　　一项在菲律宾儿童当中进行的研究将孩子分成三组，给他们在一餐中摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜，但是其中油脂的数量很少，只有每餐2克、5克和10克脂肪。不过，孩子们在饭后也会吃些含有脂肪的零食，每日脂肪总摄入量分别是21克、29克和45克。

　　同时，研究者检测孩子们血液中胡萝卜素和维生素A的含量变化。结果发现，无论是哪个组，血液中胡萝卜素和维生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并无明显差异。这就说明烹饪中用油多少与胡萝卜素吸收没有直接关系。

　　“用过多的油来炒胡萝卜其实帮助都是有限的。”浙江大学食品学院食品科学与营养系教授应铁进说，胡萝卜里富含胡萝卜素，胡萝卜素是脂溶性的，“其实只要你进餐的同时吃了肉类等脂肪，就算胡萝卜是清水烫熟吃的，营养也是一样吸收的。”

　　胡萝卜、西红柿、南瓜这些橙红色、红色蔬菜中，富含包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、番茄红素和叶黄素等多种类胡萝卜素，这些都是脂溶性 。

　　相反，多油高温烹调让β-胡萝卜素在加油高温烹调下的损失非常明显。当烹调中使用了大量油脂时，β-胡萝卜素也更容易从胡萝卜中渗出到油脂中，这些溶有胡萝卜素的油脂可能附着在烹调器具和餐盘上而被损失。

　　其实，要提高吸收率，以及胡萝卜素在体内转化为维生素A的效率，最主要的条件是受热。只要适当受热，使生的蔬菜适当软化，就能让类胡萝卜素转化为更好被吸收的结构和状态，日常其他含有脂肪的食物，如鱼、禽、肉、蛋、奶等和含胡萝卜素的食物一起吃，就能很好地被吸收利用。

　　各类蔬菜的健康烹调方式

　　绿叶蔬菜：菜的绿叶部位里，叶绿素、B族维生素、钙钾镁铁等矿物质、类胡萝卜素成分和各种植物多酚类物质，含量都很高。短时间的沸水焯煮，可以更好地保留这些营养素。绿叶菜怕“酸”，所以盛出调味时，不要太早放醋，不然叶绿素中的镁会被氢取代，颜色就会变暗。

　　紫色蔬菜：像紫甘蓝等深色蔬菜，富含花青素，遇到酸的条件下，能变成更为鲜亮的紫红色。因此一般只要在烹制过程中，加几滴柠檬汁或者白醋等调味，就可以避免它们变成蓝色。

　　吸油蔬菜：是指茄子、蘑菇等容易吸油的蔬菜。从健康角度考虑，可以将茄子蒸煮，再加上蒜蓉、酱油、麻油等，美味又健康。如果实在想吃炒茄子，可以提前在茄片上抹点盐，把水分透出来，再用微波炉将其处理到七八分熟，这样油炒时间就大大缩短，吸油自然也少了。