食物多样、谷类为主、粗细搭配

　　解读：食物的总量要控制，品种要丰富，红薯可以天天吃

　　人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

　　多种食物应包括以下五大类：

　　第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。红薯含有丰富的纤维素，有通便防癌作用。对常吃精米白面而且又爱吃肉、蛋的我们来说，多吃红薯有利体内酸碱平衡，可以远离癌症，所以红薯可以天天吃。

　　第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

　　第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

　　第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

　　第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

　　谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物，这种膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

　　常吃奶类、豆类或其制品

　　解读：喝奶要喝纯奶，不提倡奶饮料；大豆营养最好

　　奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。

　　豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。大豆是国际上普遍承认的防癌食品，其抗癌功效有：含有异黄酮，可阻断新血管形成，断绝给癌细胞提供“营养”的通路，将其饿死。大豆中还含有微量元素硒，它能与细胞内的活性物质一起防止细胞膜受损，能使某些致癌物质的代谢活性下降。

　　吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

　　解读：吃得太素并不好，控盐控油最重要

　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。

　　肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。每天盐的用量要控制在6克以内，这里的盐还包括各种含有钠离子的食物，如酱菜、发酵粉等。

　　食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

　　解读：进食量也包括零食，高脂、高糖、高盐零食要少吃

　　进食量与体力活动是保持体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。

　　体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

　　每天行走6000步，每天要喝6杯水

　　解读：家务劳动也算步行运动，喝水最好是白开水

　　针对诸如肥胖、高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病已成为威胁国民健康的突出问题，新版《指南》增加了对居民运动和饮水的指导性建议，提倡成年人应改变久坐不动的不良生活方式，每天步行至少6000步；饮水不少于1200ml（毫升），约折合普通的6杯水。喝水最好是白开水，茶和咖啡都含有咖啡因。不要等到口渴时才喝水，要间断性喝，一口气喝可能会导致水中毒。

　　运动方法可以多样，除了步行，家务劳动也可以折合成运动量。比如，拖地10分钟相当于步行1000步，洗衣、照看孩子也可折合成运动量。