柔韧拉伸 巧妙收尾

　　酸痛减半让身体更轻松

　　整理 徐小翔

　　介绍完腿部按摩器、腰背按摩器等健身器材的使用规范后，再来看看运动完之后，哪些健身器材是合适我们放松身体的“解压神器”，例如弹震压腿器、大转轮等功能型器械。这些看似简单的拉伸转体动作里却藏着大学问，弹震压腿器最忌讳“比高逞强”，大转轮操作需模拟“太极推手”的圆融力道，伸背器使用更要规避猛然后仰等操作。

　　弹震压腿器、大转轮

　　四肢拉伸的“调节阀”

　　弹震压腿器

　　怎么用？

　　侧身站直，一条腿轻抬搭杠上（别超过腰），脚尖勾起来，膝盖别锁死。

　　身子慢慢往前倾，感觉大腿后侧抻得微微发酸就停，保持5秒再回来。

　　左右腿各抻3-5次，边压边和老伙计唠嗑，省得无聊。

　　有啥用？

　　松筋活络，走路腿腿不打软，上公交车抬腿都利索。

　　注意啥？

　　别弹震式猛压，一颤一颤容易拉伤筋，要像“慢镜头”一样匀速。

　　别比谁抬得高，压腿不超过腰，小心韧带“咔嚓”一声响，有基础的可以适当增加幅度。

　　别憋气硬扛，边压边自然呼吸，脸憋通红容易头晕。

　　大转轮

　　怎么用？

　　双手抓稳转轮两边的把手，脚踩稳地，胳膊放松。

　　用肩膀和胳膊的劲儿慢慢转圈，动作得像推磨盘一样均匀，别突然猛转或死命拽。

　　顺时针转10圈，再逆时针转10圈，左右平衡不偏斜。

　　有啥用？

　　每天转一转能预防“冻结肩”，晾衣服、挠后背都利索。

　　顺带练练上臂肌肉，拎菜篮子不哆嗦，公园打太极推手更有劲。

　　注意啥？

　　有肩疼的老伙计得先拍片子，别自己瞎折腾，如果拽的时候肩膀刺痛或发麻，立马松手歇着，防止肩袖损伤。

　　单手小心扭伤韧带；速度一定要把控好，防止摔倒。

　　伸背器、垒木架

　　缓解酸痛的“巧方法”

　　伸背器

　　怎么用？

　　对着架子两脚微微岔开并站稳，双手抓牢横杆，脚蹬住前面的踏板，后背往后仰。

　　动作一定要慢，仰到后背微微发酸就停，保持5秒再回正。每天5-8次足够。

　　有啥用？

　　窝沙发看电视的，伸一伸能拉开蜷缩的脊椎，深呼吸都畅快。

　　注意啥？

　　不能突然往后倒，小心腰椎出问题。

　　针对骨质疏松和动过腰椎手术的中老年群体一定要谨慎使用。

　　垒木架

　　怎么用？

　　面对高杆子，双手一定要抓稳，脚往后蹭小半步，身子往下坐，感觉胳膊和后背绷得像拉皮筋儿就停住，按照保持5秒再站直的规律运动。

　　矮杆子还能压腿：脚后跟搭杆上，膝盖别锁死，身子往前倾到腿筋微酸就收工。

　　有啥用？

　　腰背僵硬，拉一拉脊椎松快，弯腰捡钥匙不费劲，预防腿抽筋。

　　注意啥？

　　缓慢拉伸，切忌别比谁的幅度大。

　　运动时，防滑运动鞋是标配，别光脚或穿硬底鞋，小心摔倒。

　　这些器械用对之后，能够缓解腰背筋膜的压力，还可以预防中老年人关节退化，但要规划性的适量运动放松，不然可能引发韧带撕裂、肩袖损伤等二次伤害。