上床后，你是一觉睡到大天亮？

　　还是彻夜辗转难以入眠？

　　把心“放下” 才能把觉睡好

　　最近，咱们的“享周末吧”微信号上推送了催眠音频，不少小伙伴都表示效果不错。其实，别看我们从小睡到大，睡眠这件看似平常的“小事”，可足够影响大伙的生活质量。

　　据中国睡眠研究会2015年发布的数据显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%，换句话说，至少有超过3亿人有睡眠障碍。是个人体质、性格的差异，抑或是生活习惯、睡觉姿势影响了入睡效率？今天，就跟着小记一起探寻这背后的奥秘吧。

　　本报记者 苗露

　　通讯员 徐康

　　【难入睡，根源还是在于“心”】

　　对于睡觉这件事，大伙可谓是众说纷纭。

　　体质、房间装饰、光线、睡姿、枕头高低……不论大小，基本上能和睡觉扯上关系的因素好像都被研究过。事实上，睡眠不好的确与个性、感情家庭、经济、躯体精神疾病、环境等因素有关系。但在影响睡眠的诸多因素中，心理问题是极为重要的一环。

　　“真正有睡眠障碍性疾病的人并不多，大多数都是由于情绪受生活事件影响，导致难以入睡。”杭州市第七人民医院老年睡眠研究室主任赵明学告诉记者，在患者前来咨询的时候，他们会先让对方做情绪测试，结果显示，这批人中绝大部分都存在一定程度的情绪问题。

　　就老人来说，退休后生活节奏与生活内容产生了较大变化，每天都有大把的自由时间。不需要上班，没有朝九晚五的压力，不少老人都会选择在这段空闲的时间里，帮孩子带带孙辈；不然就是一个人呆着，无所事事地过一天。

　　但这两种方式对于老人的情绪，都可能产生一些影响。

　　“因带孙辈而产生失眠问题的老人不少。”赵明学坦言，不少来研究室咨询的老人都表示，以前带孩子“放养”得多，而孙辈他们就不敢这样带，生怕和孩子起矛盾，每天都如临大敌、战战兢兢，到了晚上自然也是辗转反侧。特别是孩子不在家的时候，那真是整晚都不敢睡，孙辈一有动静便马上去看。

　　而另一种情况也不见得乐观到哪里去。由于白天没有了工作计划，老人白天积蓄了太多未能消耗的能量，也感受不到疲劳，夜晚入睡时，便觉得睡意没那么明显了。

　　赵明学建议，老年朋友可以适当地将自己的生活安排得充实一些，至少减少无聊的空白时间，除却睡眠之外，尽量不要躺在床上；遇到情绪问题，应及早与家人沟通，着实难以解决的，要尽快就医。

　　【有一种失眠，叫“我觉得自己睡不着”】

　　不过，在诸多难以入睡的状况中，还有一种特殊情况，叫“我觉得自己睡不着”。

　　今年60岁刚出头的张康，前两天就去赵明学那边咨询过，而他便是一个典型的“主观睡眠障碍患者”。

　　“我整个晚上都睡不着，太痛苦了。”一坐下来，张大伯便向赵明学大吐苦水。他说自己刚退休不久，生活中其他方面并没有多大变化，只是最近忽然尝到了失眠的滋味，每天都睡不着，让他感到非常煎熬。

　　鉴于张大伯坚持要住院治疗，赵明学只能将其安排入住病房。不过，为了验证自己最初的猜测，赵明学偷偷地给值班护士们交代了一个“秘密任务”——每晚在张大伯的腿上或脸上轻轻用可擦洗的笔做记号，一小时画一次。

　　“我们的值班护士值夜班时不能休息，定时去做记号也是为了监测对方的睡眠情况。”赵明学说，经过一周的观察，张大伯非但从未发现自己被人做了记号，还每晚都睡得很安稳，根本不存在他说的“严重的睡眠障碍”。

　　如何破除这种自我意识呢？首先，就要从认知上下功夫啦。

　　“必须让病人正视自己的问题，让对方相信，自己其实是睡得安稳的，并不存在睡眠障碍。”赵明学说，这种类型的病人大部分都是自己“吓”自己，有些只是因为睡眠时间比以前少了，就觉得自己肯定“睡不饱”。

　　人类的有效睡眠时间其实比大家想象得要短，估计只有2至3小时，这也是为什么有些人貌似经常熬夜，却依旧活力充沛的原因。这批人睡眠质量较高，能够较快进入深层睡眠状态。

　　“睡得久，不意味着睡得好。”赵明学说，一般来说，老人的睡眠时间比年轻人要少一些，基本上睡4至5小时便足够了。只要第二天醒来的时候没有感到疲乏，能够正常生活，就不算存在睡眠障碍。如果觉得早上起得太早，不妨试着晚上稍微迟一些上床，改变一下自己的生活作息，找到最适合自己的睡眠周期。

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　　●入睡法宝请看我

　　1. 将电视机、手机、闹钟等容易影响睡眠的东西放在卧室之外，让自己能够专心入睡；

　　2. 可以在晚间吃一些有助于睡眠的食物，比如小米粥、核桃、牛奶，并避免喝咖啡、抽烟及饮酒；

　　3. 可以每天坚持慢走半小时，直到身体产生微热或是用30℃至40℃的温水泡脚，泡15至20分钟，达到微汗状态即可；

　　4. 睡觉时可以采取弓形右卧位的方式，这个姿势较容易入睡。

　　●同床共枕也可能有影响

　　有研究学者发现，人们在睡觉时的翻身、打鼾、磨牙等行为都会干扰另一半的睡眠。久而久之，可能会带来诸如睡眠不足、心脏病、抑郁症等问题。如果感到同床共枕难以入睡，不放试试同床但是不共枕，这样也能稍微改善状况。