背部易僵硬 肩桥来缓解

　　随着年龄的增加，很多人都感觉长期保持站姿或者坐姿，背部容易僵硬。另一方面，腹部的松弛也不可避免，腹部松弛容易导致下背痛以及内脏下垂。这次，我们特意请章敏教练介绍一个简单的动作来帮助收腹，而且坚持一段时间，背部肌肉的疲劳也会有效改善。

　　章教练介绍，这个动作叫作肩桥，顾名思义，就是以肩膀和脚作为支撑点，把身体拗成一座桥的姿态，“它是一个很好的活动练习，是开启锻炼的简单方法。这个动作只需要平躺，所以在家里的地板和床上都可以进行。”

　　她说，这个动作中青老三代人都适合做。练习之后，背部脊柱应该感到放松和柔软，腹部和下半身也有舒适感。

　　做这个动作时需要缓慢——逐块抬升脊柱，使之离开垫子。躺下时，也应该逐步放低，“就像珍珠项链缓缓落到天鹅绒布上一样”。

　　为了充分活动脊柱,躺到地面后先要保持自然状态，髋部必须完全水平，尽量拉伸脊柱动作，开始时不要忘记翘起骨盆。髋部上抬时要保持髋部水平，还要注意腹部平坦下凹。

　　练习时要舒缓流畅，上抬时吸气，下放时呼气。一旦习惯之后，可将手臂前伸过头顶，增大伸展程度。保持骨盆离开垫子一定高度。保持臀部肌肉收紧。控制臀部的高度并使其保持稳定。保持肩部和躯干、骨盆的稳定性

　　如果臀部不稳定，躯干发生扭转，或者躯干和骨盆没有保持水平，那么动作就是错误的。

　　练习这个动作，章教练建议，老年朋友刚开始尝试时，保持静态支撑30秒到1分钟，重复2-3组。熟练后，可以做动态的训练，上上下下，以10-20个为一组，可重复2-3组。

　　本报记者 周瑜 整理

　　章敏：

　　ACSM美国运动医学会毕业证书、AASFP亚洲体适能高级私人教练证书、中国左右普拉提高级私人教练证书、诺亚第拉伸疗法中级认证、中国EPTC运动康复课程认证。

　　【教师名片】