人们步入老年的行列时，身体各部分都逐渐出现变化，“零件”老化、机能减退都是不可避免的。同属高龄层次的人，有的精神焕发，老当益壮；有的步履蹒跚，老态龙钟；也有的老人行动不便，但思维却十分敏捷。

　　因此老年人选择健身方法必须根据每个人的实际情况，如年龄、性别、体质、健康状况和本人的兴趣爱好来进行。这些健身方法的基本特点应是：简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。

　　我们专程采访了省中医院中医内科主任龙惠珍和省体育医院主任医师、省老年体育协会科研委员会副主任、省运动医学会顾问朱子平，请他们介绍一下老年人应该如何安排自己的运动计划，以解除一些老人对于不当运动的担忧。

　　记者 徐小翔 通讯员 于伟

　　晨练不宜太早

　　“中医最高境界就是致中和。寒就要热，热就要寒，结就要散，散就要结，逸就要劳，劳就要逸。天地就各得其所，万物便生长发育。中医保健是通过各种方法达到这一理想状态——致中和。”龙惠珍说。

　　对于老年人来说，他们睡得早起得早，很多人认为早晨空气好，适合锻炼。事实上，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后1小时，并且不宜在车流较多的马路旁晨练，因为那里聚集有大量的二氧化碳，无益健康。其次，有雾的天气不宜晨练。

　　此外，空腹晨练易造成低血糖，所以应尽量选择傍晚或晚上活动为妥。

　　适量运动能提升呼吸功能

　　运动和生命息息相关，人不活动时，新陈代谢减弱，呼吸变浅，血液循环减慢，肌肉松弛、胃肠蠕动及吸收减弱。有关实验显示，人如果三天不活动，力量减低5%，长期不活动，组织器官会发生退行性变，机能减退。

　　运动能对呼吸功能进行提升，经常锻炼的人呼吸次数逐渐减少，安静时可减少到8—12次/分，呼吸深而均匀，不会因为较重的活动而引起气急。据统计，在44岁—59岁的一组经常锻炼的人中，最大呼吸量因为老化只比44岁以前减少7毫升，而同年龄的一组少活动的人中，因老化而减少14毫升。由此可见，锻炼可使呼吸系统减速老化。

　　适量运动可防治心血管疾病

　　心脏是血液循环系统的动力。一般情况下下，心脏每分钟只输出5升左右的血，而运动时输出血量就大大增多，每分钟可达到40升。不爱运动的老人参加劳动会感到心悸、气促、胸闷等，经常锻炼的则没有。经常锻炼的心肌逐渐粗大，冠状动脉循环机能改善，血管增多，血管壁弹性增强，整个循环系统代谢增高，反应性增强。

　　经常锻炼的人，心率比较慢，而每分钟搏出量却大大增加。锻炼能降低血液中的甘油三酯，改善高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的比例，是防治心血管疾病的最好“处方”。对防治老年人动脉粥样硬化、高血压病、冠心病有作用。

　　适量运动还能增强消化吸收功能。运动中，呼吸加深，腹肌和膈肌的运动幅度加大，对胃肠道产生摩擦作用，促进胃肠蠕动，血液循环改善，消化液分泌增强，对胃肠道功能有良好影响。

　　健身小贴士

　　散步和爬楼梯：人老腿先衰，双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时，骨质疏松悄悄袭来，骨头变得脆弱，而且上了年纪的人，不但心肺功能减弱，而且全身肌肉也渐渐松弛，弹性和收缩力降低，所以不少老年人行走缓慢，步履艰难，呈现出特有的老年步态。

　　为了延缓衰老，老年人应尽量多步行，以锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循环；同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼。

　　但要注意：（1）劳逸结合。每登l—2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬；（2）登楼时要量力而行，切忌过快或过劳；（3）注意安全。脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。

　　太极拳：太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓，简便易掌握。其动中有静，静中有动，刚柔相济，虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。

　　健身球：健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头，或乘凉聊天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。小小健身球，作用可不小。据报道，手指的功能和大脑密切相关。经常频繁活动手指的钢琴家、书法家、画家以及常编织毛衣或绣花的妇女，很少有人发生脑萎缩或老年性痴呆。

　　玩健身球不但可以健脑，而且有助于开发双侧大脑功能。大多灵敏的人是“右撇子”，其左侧大脑明显比右侧发达。如果着意用左手玩健身球，有益于右脑功能的开发，使老年人动作更加协调。此外，玩健身球还能锻炼掌指和手臂的肌肉，改善手指的末梢血循环，按摩手部穴位，增强很多内脏的功能。

　　老年人健身八项注意

　　注意测算心率脉搏：心率可反应出你健身的强度。在做有氧运动时要想释放更多的热能，就应该使你的心跳保持在最高心率值的60%-85%之间。

　　做适合自己的事：不要盲目地效仿他人。发现最适合自己的健身方式，对症下药。

　　你的健身方式是否潜伏危机：长时间高强度的训练都不一定有错，但是不要一次做很多种高强度长时间的运动。运动专家称，一次做多种高强度训练可能是灾祸的导火索。

　　从最基本练起：对初始者来说，一定要从最基本的练起，而且千万记住，热身很重要。

　　多并不意味着更好：在有氧运动和强度训练后，休息是非常必要的。要在增强肌肉的同时，给它们足够的时间恢复。比如一周应该健身三天、休息四天。

　　健身切忌过度：感到不适应该马上停止；如果出现扭伤，应该马上自疗或去看医生。

　　热身后再拉伸你的筋：舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤，同时有助于你接受高强度训练。拉伸训练不可过度。过分的拉伸也会有受伤的可能。

　　健身时恢复原位的动作一定要慢：举重物时，举起固然可以加强你的肌肉，但是如果能控制肌肉慢慢放下重物，可以使你的肌肉具有良好的线条。不要高频率举重物，每一次重复之间至少需要休息6秒钟。越慢其实越难，越会有效。