本报记者 戴虹红

　　通讯员 吴煜

　　前段时间，临近退休的52岁杭州市民陈阿姨，总是莫名担忧职场失误、晚年生活无保障、无法为子女分担压力，层层叠加的模糊担忧，让她身心俱疲，长期被焦虑情绪裹挟。此前，陈阿姨尝试过外出散心、亲友倾诉、调整作息等多种情绪调节方式，却始终收效甚微。

　　她常常独坐发呆，反复纠结“万一以后过得不好怎么办”，这种没有具体落点的焦虑，让她陷入严重的灾难化思维，不断放大未知风险，持续消耗自身心理能量，陷入越胡思乱想越恐慌、越恐慌越内耗的恶性循环。

　　在朋友的劝说下，前不久，她鼓起勇气走进浙江省中医院精神卫生科主治医师刘露的诊室。刘露为陈阿姨提供了简单高效的三字抗焦虑核心方法——具体化。基于专业认知行为疗法，刘露引导她跳出笼统的负面情绪，通过三步法拆解焦虑、重塑认知，帮助她快速走出情绪泥潭。

　　第一步，拿出一张纸，写下所有担心的具体事项。鼓励陈阿姨学会自我欣赏和肯定，比如积极暗示，“我有勇气正视自己的不安，这说明我对自己的人生负责。我能清晰表达困扰，本身就是一种能力。”第二步，接纳即将面临的变化并为此做一些准备，对每一条担忧，写下“最坏会怎样”。第三步，行动是缓解焦虑的最直接方式，制订具体、微小的行动计划，例如，今天查清社保账户明细；下周联系社区老年大学准备“充电”。完成焦虑拆解后，陈阿姨豁然开朗——长久以来的煎熬，大多是自我臆想的未知恐惧，真实的生活困境远没有想象中可怕。短短两周时间，她的失眠症状明显改善，不再过度胡思乱想，主动着手规划退休生活，心态变得平和从容。

　　刘露表示，模糊的负面情绪没有边界、没有解法，会持续消磨人的心理底气，而“具体化”的核心价值，就是将无形的情绪困扰，转化为有形、可解的现实问题。中年群体的焦虑多为复合型、隐蔽性情绪，最容易陷入“想太多、做太少”的误区。“具体化”心理疗法，通过锚定当下、拆解问题、落地行动，彻底打破空想式内耗，将心理失控感转化为生活掌控感。你无需复杂的调节技巧，只需聚焦具体问题、落实具体行动，就能有效阻断负面思维。