澳大利亚研究团队日前发表于《英国运动医学杂志》的最新成果显示，40岁以上且运动量较少的人群，每天以4.8公里/小时的速度增加约2小时步行量，有望将寿命延长11年。

　　步行速度4.8公里/小时是个什么水平？同样刊发于该杂志的一项研究中，研究人员将步行速度分为4个等级：轻松或随意（小于3.2公里/小时），平均或正常（3.2-4.8公里/小时），相当轻快（4.8-6.4公里/小时），非常轻快或轻快/大步走（大于6.4公里/小时）。

　　该研究发现，步行速度达4公里/小时时，2型糖尿病风险才发生显著变化，步行速度每增加1公里/小时，患2型糖尿病的风险就会降低9%，直至步行速度达到8公里/小时。

　　因此，要靠走路获得健康收益，过于慢效果也不好，起码要达到一般正常的速度或快走。

　　但每个人承受力不同，要根据自身情况循序渐进，量力而行，具体可遵循以下原则。

　　姿势正确。腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。轻轻抬腿迈出脚，然后按照“脚跟-脚掌-脚趾”的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。脚尖一直朝正前方伸出，避免内八或外八，不要步子过重、步伐过大。

　　装备舒适。穿一双软底跑鞋，可缓冲脚底压力，保护脚踝关节。袜子最好是纯棉的，着装选择宽松舒适的运动服装。

　　选对时间。大量研究证明，早晨和上午是心血管疾病发病的高危时段。另外，晚上光线差，老年人平衡、协调能力相对较差，容易出现跌倒等意外损伤。因此，中老年人及体能相对较弱的人群，建议在下午4-5时走路锻炼。

　　据《环球科学》、

　　杭师大附院代谢病中心等