上期，《如何增加我们的“黄金睡眠”时间》稿件一出，引发了读者强烈的共鸣。不少读者朋友打进电话表示，睡眠不好绝对是目前自己生活中的最大痛点。因为睡眠浅，稍微一点点动静就会被吵醒，所以，很少能有一次睡到自然醒的好觉。

　　这一期，我们展开讲讲睡眠浅的人应该怎么办。

　　睡眠浅有的救

　　皮质醇是影响因素之一

　　你肯定有这样的感受：一有动静就醒，经常做梦，或者半夜醒后难以再次入睡，感觉自己睡得并不沉。这就是睡眠浅。

　　还有一种就是睡眠质量差，感觉自己睡足了8个小时，但是起床后却脑袋不清爽，起床困难，醒后依然精神不济，睡了就像没睡一样。

　　为什么会睡眠浅？答案是：你并没有进入深度睡眠期，始终停留在浅睡期和轻睡期。人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠反复交替进行，直到清醒。

　　像这种无法进入深睡期、一直在浅睡期迷迷瞪瞪的情况，就是已经失去睡眠节律了。既然没有办法让身体内部进行自我调节，那就只能通过外来干预，优质营养补充剂就是不错的选择。

　　它们的主要作用是给身体补充一些日常饮食摄入量较少无法满足所需或者由于年龄、疾病，药物等个人情况所导致的不易摄入或者容易流失的营养成分。

　　什么是皮质醇？

　　其实，导致我们睡眠障碍的生物基础，是长期慢性应激对机体的神经内分泌的激活。影响睡眠节律，尤其是深度睡眠的有另外一个更神秘的因素，那就是由下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）。睡眠问题与心理因素之间有很强的联系，尤其是与感知压力有关。HPA轴是压力系统的主要组成部分，糖皮质激素是HPA轴的最终产物，在维持静息和压力相关的动态平衡中起着根本的作用。

　　皮质醇就是由HPA轴肾上腺皮质分泌的一种糖皮质激素。它的昼夜节律变化能调节神经内分泌、稳定内环境、调节免疫、调节人体正常睡眠、觉醒周期等多种功能。而介导应激反应的皮质醇功能亢进，可促进觉醒，抑制睡眠，导致失眠的发生。因此，维护皮质醇的平衡对睡眠至关重要，尤其是深度睡眠。

　　PQQ有效调节皮质醇浓度

　　更有利于睡眠

　　接下来，我们再说说，为什么皮质醇可以影响睡眠，尤其是深度睡眠？

　　血液中的皮质醇浓度在一天中是呈节律性变化的。清晨6点-8点，皮质醇的浓度水平是最高的，0点至凌晨2点最低，3点至5点又开始上升，8点又达高峰。这就是皮质醇分泌的昼夜节律。身体处于低浓度的皮质醇状态下时最容易进入平静的睡眠状态，更有利于睡眠。

　　临床研究发现，吡咯喹啉醌（PQQ）可以改善睡眠障碍引起的皮质醇异常分泌，能够增加深度睡眠时间，提高睡眠质量。具体表现为：睡眠受干扰程度随着PQQ摄入的持续时间而下降，睡眠质量、睡眠潜伏期、睡眠持续时间和日间功能障碍等指标也下降。可见PQQ这种类维生素的辅酶对睡眠能发挥一定作用。

　　作为一种细胞级辅酶，PQQ主要是通过降低体内过多的应激激素水平来调节皮质醇浓度，从而达到改善睡眠的效果。

　　除了助眠的营养补充剂之外，这里再给大家几个小建议：

　　①打造一个舒适的睡眠环境。

　　研究表明，环境温度、湿度、光照都会对睡眠质量产生影响，所以建议睡觉时保持室温在20-23℃左右，可以安装隔音玻璃、遮光窗帘，营造一个促眠的卧室环境；如果寝具不舒服，可以考虑换一套舒适的睡眠寝具，如乳胶枕、乳胶床垫等。

　　②适度的体育锻炼。

　　当人的身体有些疲倦时，会很自然地进入睡眠。可以在睡觉之前做一些瑜伽运动，使身体达到轻度的疲劳程度，睡眠质量自然而然更高。

　　③注意饮食。

　　这里的饮食主要指晚餐，想要保证好的睡眠，要注意晚餐时间不宜太晚，尽可能在睡觉3小时前进行，最好不要吃油腻、刺激性食物，同时注意不要喝酒、咖啡、茶等会影响睡眠的食物。 记者 徐小翔

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　　睡眠很浅的人 该如何改善睡眠质量