本报记者 林乐雨

　　感染新冠不仅造成心肺功能损伤，部分人还会出现关节活动受限、肌肉无力等全身各个系统功能下降的情况。杭州市红会医院康复医学科主治中医师钱雪旗提醒，老年人恢复锻炼要慢慢来。

　　钱雪旗介绍，可在“阳康”后第二周开始低身体机能恢复练习。在运动过程及运动后半小时，观察是否有呼吸困难、心率异常、过度疲劳等情况。如果出现咳嗽、气促、心悸等症状，老年人要立即停止运动。

　　“阳康”后第三周、第四周可适当提高运动频次和时长，进行低强度户外运动，如快走、太极拳等。注意运动时心率，一旦超过最高心率的80%，就要放缓运动节奏。

　　“阳康”后第五周，多数老年人可根据自身运动耐受度回归正常锻炼。

　　杭州市红会医院康复治疗师姚叶挺向“阳康”初期的老人推荐两套适合恢复性锻炼的运动操，并建议在逐步恢复运动的过程中，阶段性进行肺功能等相关医学评估，以便了解锻炼效果，也为更好地选择适宜运动方式和运动量提供依据。

　　“阳康”后第二周恢复性训练

　　腹式呼吸、缩唇呼吸：

　　呼吸时注意力集中于小腹。坐位，下分腿，左右手相叠置于小腹部。放松全身肌肉，用鼻慢慢吸气，小腹相应隆起。用手感觉这种起伏，并适当加压于腹部，用口徐徐呼气。尽量平缓而深长地呼出，直至呼气末。保持该呼吸训练5分钟。

　　坐式旋转：在椅子上坐直，双腿分开，双脚用力踩在地上；手指交叉，双臂平举，保持背部笔直，胸部打开，向右旋转躯干，保持5-10秒，重复3次；恢复到开始姿势，在另一侧重复该动作。

　　4字形坐式：在椅子上坐直，双腿分开，双脚用力踩在地上；右脚踝放在左膝上，从臀部向前倾斜，直至感觉到髋部和下背部有拉伸。保持5-10秒，重复3次。恢复到开始姿势，左腿盘在右腿上，重复以上动作。

　　髋部移动前屈：在椅子上坐直，双腿大幅度展开，双脚用力踩在地上。保持双膝弯曲，胸部靠近两侧大腿，双手靠地。保持向下的体姿5-10秒恢复到开始姿势，重复3次。

　　腿部双铰链：站在椅子后，腿脚平行，双脚间距远宽于肩。稍稍屈膝并向前收骨盆，挺胸，向后下方压肩。保持背部平直，从髋部前屈，抓住椅背，双臂与腿呈90度角。保持手部姿势，设法带动上半身接近地面，保持5-10秒。放松，重复以上动作3次。

　　腘绳肌支撑拉伸：站在椅子前，腿脚平行，双脚间距与肩同宽。稍稍屈膝并向前收骨盆，挺胸，向后方压肩。右腿放在椅子座位上。双手放在膝盖附近大腿上，保持左腿和背部不要弯，胸部朝大腿下放，保持5-10秒，重复3次。恢复到开始姿势，在另一侧重复以上动作。

　　“阳康”后第三周

　　低强度运动

　　可使用弹力带，进行健身操。但要提醒的是，老年朋友进行以下弹力带操，需根据自身情况量力而行。

　　扩胸运动：选择一根弹力带，两手分别抓住弹力带两头，在手上绕几圈并抓紧弹力带，双手同时拉动弹力带做手臂外展运动（这时手臂要伸直），每组拉10次，每次3组。

　　手臂屈曲运动：双脚同时踩住弹力带中间部分，然后把弹力带二端在双手各绕几圈，双手向上拉动弹力带，直至手臂屈曲最大角度，每组拉10次，每次3组。

　　手臂伸展运动：双脚一前一后站立，后脚踩住弹力带的中端部分，前脚做弓步姿势，弹力带两端分别绕于双手，双手放在双肩上，拉着弹力带两端，同时用力往上举过头顶，直至手臂伸直。每组拉10次，每次3组。

　　下蹲站立运动：双脚同时踩住弹力带中间部分，下蹲，接着把弹力带两端在双手各绕几圈，确保弹力绷带拉得很紧，然后利用双腿股四头肌的力量伸直膝盖（这时双手拉近弹力带不能放手），蹲起站立算一次，每组拉10次，每次3组。

　　侧步行走：把双腿利用弹力带绑起来并打结（绕在膝部位置），然后像螃蟹走路一样侧着步行，左脚迈步的时候右脚需原地不动，迈开的角度越大越好，左右各走10步为一组，一共需做3组。