钟南山院士曾表示，强大的免疫系统才是抵御病毒的根本。然而，随着年龄增长，老年人身体各项机能衰退、免疫力下降不可避免。老年朋友该如何远离病毒，平安过冬？记者专门请教了浙大二院老年病科主任医师黄洁和浙江医院风湿免疫科主任医师袁放，请她们讲讲如何延缓衰老，提升免疫力。

　　在黄洁看来，古人所说的“日出而作，日落而息”是亘古不变的生活真谛。其中，充足且高质量的睡眠，可以减少脑细胞消耗，延缓器官衰退和老化，使人体免疫力增强。

　　一般情况下，老年人应在晚10时左右入睡，早7时左右起床。

　　除了保证充足睡眠，老年人还需要足够的营养，为身体提供热能，满足日常活动所需，也能促进人体新陈代谢，增强免疫力。但营养的摄入并不只是看吃了什么，而是怎么吃，吃进去多少。

　　黄洁举了一位百岁患者的例子。当时老人因营养不良到医院就诊，她发现老人的白蛋白指标始终偏低，但家人却反映，老人平时吃得都很好。这是怎么回事呢？在与老人聊天中，黄洁发现，老人因为牙口原因已经咬不动肉，会将肉渣直接吐掉。所以，看似已经吃了肉，其实根本没有下咽，更不用说消化吸收了。为此，黄洁建议其家人准备研磨机，将无法咬碎的肉食打碎，再加工。对于消化吸收能力较弱的老年人来说，可以少吃多餐，保证营养均衡的摄入。

　　对此，袁放也很认同，她提出，保证营养摄入的同时，切忌暴饮暴食，老年人保持七八分饱即可。另外，可多吃一些当季的新鲜蔬菜、水果，冬季可多食用根茎类食物，如土豆、地瓜、萝卜等，还有黑色食物，如黑芝麻、黑枣、黑米等。

　　“这段时间也是进补的好时节，有条件的老年人也可以找中医师，配制适合自己体质的膏方来吃，为来年打下基础。”袁放说。

　　生活规律

　　均衡摄入所需营养

　　运动适度 把握好两个关键词

　　黄洁表示，适度运动对老年人很重要，可使身体免疫细胞增殖，减少受感染机会。年轻的健康老年人可以选择八段锦、太极拳、慢跑等。超高龄、行动不便老人可以选择居家或卧床锻炼。

　　“但不管是哪种锻炼，我们都要记住安全、无痛两个关键词。”黄洁说，疼痛是身体对我们发出的“信号”，要么姿势不对，要么力量过度，应积极回应这些身体“信号”，不要勉强，也不要让自己太劳累。

　　首先，选择正确的呼吸方式是运动的第一步。建议老年人采用腹式呼吸，可以让骨骼肌放松，避免运动中受损伤。

　　人体运动的衰老从平衡能力开始，老年人可多做平衡性锻炼，简单的有如单脚站立、双脚站立时重心转移等。

　　“比如我想伸手去拿一瓶水，最先激活的肌肉是腹横肌，它会根据水瓶的重量，手的角度进行不停反馈调节。”黄洁说，会自动调整的肌肉才是聪明的肌肉，也是我们需要的健康肌肉。

　　核心肌群会直接影响人在行走时的平衡，因此，老年人可选择一些适合自己的锻炼方式，以锻炼核心肌群。比如双桥运动，人仰卧于床上，先将双膝弯曲，再缓缓抬起腰腹臀，保持一段时间。抬起时，动作不宜过快，缓慢地抬起也是对肌肉控制力的一种训练。平时还可以多做勾脚背、绷脚背的动作。

　　上肢训练往往容易被忽视，但上肢力量训练至关重要，对慢阻肺等疾病有好处。老年人可以选择站式俯卧撑，人面朝墙站立，离墙约50厘米，双手撑于墙面，俯推；或两只手各握一只矿泉水瓶，交替屈、伸臂，可适时调整手心握瓶的方向（朝上或朝下），不同的方向可以锻炼不同的肌肉。

　　另外，一些耐力训练，如走路、骑行、游泳、慢跑，也可以提高运动能力和有氧代谢能力。

　　接种疫苗 这两种可考虑一起打

　　除了养成良好生活习惯，两位专家都建议，在条件允许的情况下，老年人可考虑接种相关疫苗。目前专门针对老年人接种的疫苗主要有两种，流行性感冒疫苗、肺炎链球菌疫苗。流行性感冒疫苗应每年接种一次，最好于当年10月前完成接种。肺炎链球菌疫苗，一般做一次基础接种即可，严重肺炎链球菌的高危人群可于5年后加种一次。

　　2020年，我省将本省户籍70周岁以上老年人自愿免费接种流感疫苗，列入省政府民生实事项目。自那时起，凡符合条件的70周岁以上老年人，都可去当地社区进行预约登记，免费接种。黄洁建议，65岁以上老年人可以考虑将流行性感冒疫苗、链球菌肺炎疫苗一起接种。

　　“老年人一旦得了肺炎，后续的治疗对医疗资源消耗非常大，因此世界卫生组织也将肺炎链球菌疾病列为需‘极高度优先’使用疫苗预防的疾病。”黄洁说。

　　除了提高免疫力，专家建议，老年人外出要佩戴好口罩，切断病毒、细菌的传染途径也很重要。

　　“这两年，大多数人都养成了佩戴口罩的好习惯，我们呼吸科的感染病人明显少了许多。”黄洁说。