浙里养俱乐部成立舞团

　　开团第一课：宅家跳《万疆》

　　本报记者 徐小翔

　　应各地广场舞团队热情要求，“浙里养俱乐部舞团”今起成立，邀你一起用身体的律动展示生命活力，谱写新的青春诗篇。

　　“舞团·浙里养俱乐部”微信群也同步推出，供舞团成员交流分享，并适时推出广场舞教学课程，为爱好团舞的你提供学习平台。目前，已有不少地方舞团领队表示要加入。

　　为响应降噪、防控疫情，宅家练舞是个好选项。今天，俱乐部舞团推出宅家练舞第一课，请会员们共享。

　　“红日升在东方，其大道满霞光。我何其幸生于你怀，承一脉血流淌……”最近，李玉刚的《万疆》火遍大江南北，很多读者告诉我们想学。为此，我们邀请国家级健身排舞、广场舞裁判盛美芬和浙江省健美操协会健身秧歌（鼓）分会理事吴晓毅，专门编排了“宅家版”扇子舞《万疆》，简单易学，大家一起来试试吧。

　　简单三步 热身做到位

　　对于中老年人来说，运动前一定要养成热身的好习惯。

　　盛美芬教大家用一根皮筋热遍全身，只有3个简单动作。

　　动作一

　　站立，双脚打开与肩同宽，将橡皮筋握在手中，手臂向两侧打开后平举过头顶，在能力范围内将橡皮筋后摆至脑后方。脚后跟同时上提下放。一次5-10组。

　　作用：热身，手臂和肩关节更加灵活，加强小腿和踝关节力量。

　　动作二

　　站立，跨左脚，双脚打开与肩同宽，将橡皮筋握在手中，手臂向两侧打开后平举过头顶，身体向左侧半转身，保持2-3秒，还原。跨右脚，做同样的动作，向右侧半转身，还原。

　　做这个动作需要注意，转身时，脚尖要朝前，脚后跟不能离地，手臂与肩齐平，保持在耳根后面。每次5-10组。

　　作用：热身，启动腰部肌肉，增加侧腰肋柔软度。

　　动作三

　　双臂放置于身后，缓缓向上，与肩齐平，反复数次。注意挺胸抬头，右脚外八字向前，重心落在右脚上。左脚脚尖绷直。每次5-10组。

　　作用：热身，增加背肌、肩胛肌力量。

　　扇子舞《万疆》精编动作分解

　　请大家先扫一下这个二维码，跟着我们录制的舞蹈视频跳起来。

　　第一个八拍

　　一二两拍脚位丁字形，移重心在左脚，顺风旗手位，收腹头抬起。

　　三四两拍往前三步，五六两拍小跳蹲转，七八两拍起身手臂二侧持平。

　　第二个八拍

　　一二两拍蹲起，三四拍吸腿上步，五六拍蹲起。

　　七八拍移重心立起腰，左臂持平到体前，右臂贴耳根向上。

　　第三个八拍

　　一二拍倒丁碾步，三四拍展平肩，五六拍转体立齐背，七八拍转蹲，手臂绕环持平，双幌手，掌心相对。

　　第四个八拍

　　一二拍右脚尖伸向8号位，三四拍转身出右跨，五六拍拧身转正前方，七八拍大弓步，手臂伸展，立齐腰，拧身前倾一字平。手臂动作尽量柔和优美。