本报记者 徐小翔

　　都说一日之计在于晨。好好吃早餐，是很多人特别注重的。但最近张文宏的一个建议，让大家对吃了多年的早餐产生怀疑。他说，特殊时期，孩子不管胖瘦，必须要超级重视饮食结构，早上必须吃好，只能吃鸡蛋、牛奶，不许吃粥。

　　早餐真的不能喝粥吗？是否所有人都要遵循？对此，记者请教了几位营养科专家，既解答疑惑，也为大家专门设计了五天不重样的营养早餐食谱。这个“五一”，就能在家实践起来。

　　粥的优势也是劣势

　　最好加点杂粮杂豆

　　早上喝粥是很多人多年的习惯，为啥不建议？

　　“张教授不是让大家彻底不吃粥，而是不过于相信粥的营养成分。”杭州市第一人民医院营养科临床营养师林朝红赞同张文宏的建议，白粥里九成是水，其他主要是糊化淀粉（碳水化合物），这让它具有先天优势——易消化。但优势也是劣势，粥营养构成单一，蛋白质、膳食纤维、维生素等其他营养成分含量都非常低。它还是升血糖小能手，食物煮得越软烂，消化就越容易，餐后血糖上升也越快。记住米饭比粥有营养，粥比米汤有营养。

　　还有两点健康喝粥建议。一是注意配餐搭配。瘦肉、奶、蛋、鱼中的蛋白质含有8种必需氨基酸，蛋白质氨基酸模式与人体接近，容易消化吸收。豆制品是优质蛋白质的植物来源，每周可摄入一些豆制品。二是适当加入杂粮煮粥。燕麦、杂豆、薯类等粗粮，除有丰富维生素矿物质和蛋白质，还有充足膳食纤维，促进肠道健康。杂粮、杂豆混合食用，可以达到蛋白质互补，提高体内的蛋白质利用率。

　　一盒奶一把豆 一个蛋一块肉

　　早餐不是吃饱就好，老年人更需优质蛋白质。浙江大学医学院附属第二医院营养科营养师项笑娜认为，老年人蛋白质合成能力降低，利用率差，所以应在一天中摄入足量优质蛋白质，才能保证营养。建议一个身高170厘米、体重65公斤的男性老年人，每天喝一杯300毫升的牛奶，如果乳糖不耐受，可换成酸奶；豆类约50克（一个土鸡蛋的量）；瘦肉、鱼类各50至70克；鸡蛋一个，如果水煮蛋、荷包蛋难消化，可将鸡蛋做成蛋羹。一天能摄入这些蛋白质，应该足够了。

　　早餐不可过饱，如饮食过量，会加重肠胃负担，进而导致肠胃疾病。早餐宜吃温热柔软的食物，不宜进食冰冷、油腻、煎炸食物。

　　午餐在米面中任选两样

　　晚餐最晚不能超过8时

　　与早餐相比，午餐的主食则要多样化。根据三餐适量配比，可在米类、面食中任意选择两种或以上更健康。副食可选择肉、禽、蛋、奶、豆、水产及蔬菜等，尽量多挑选几种，相互搭配食用，保证摄入足够的优质蛋白、维生素、矿物质和膳食纤维。中午要吃饱，但不等于要暴饮暴食，控制七八分饱为宜。

　　而晚餐吃得过饱、过好都不利于健康，容易导致能量过剩，会增加肠胃负担，造成脂肪堆积、胆固醇增高，进而引发肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病。

　　晚餐最佳时间是18时左右，最晚不要超过20时。可多摄入一些新鲜蔬菜，适当吃些粗粮，主食和肉类要适量减少。晚餐后应保证一定的活动时间，有利于消化吸收食物中的营养，否则会影响消化功能及睡眠质量。

　　五天不重样

　　营养早餐推荐

　　5月1日：玉米窝窝头1个（50克），八宝粥1小碗，牛奶1杯（250毫升），鸡蛋1个，时蔬1小碟。9时左右1个苹果（200克）。

　　5月2日：全麦菜包一个（60克），红薯粥1小碗，杂豆豆浆1杯（200毫升），鸡蛋1个。9时左右1根香蕉。

　　5月3日：时蔬蛋花小馄饨1小碗（小馄饨加蔬菜，浇蛋花），酸奶1杯（200毫升）。9时左右1个猕猴桃。

　　5月4日：全麦豆腐包1个（60克），山药薏米糊1小碗，杂豆豆浆1杯（200毫升），鸡蛋1个。9时左右1个梨（200克）。

　　5月5日：全麦菜肉包1个（60克），蛋羹1小碗（1个蛋），牛奶一杯（250毫升）。9时左右2瓣柚子。

　　看完推荐食谱，可能很多人有疑问，如果我没有食谱里的某样物品，是否可以用其他东西替代？分量太少或太多，是否可以自行增加或减少？其实，这就跟读书时做题目一样，只要把握了规律，万变不离其中，换个条件，公式照样成立。因此，大家只需掌握这六个关键词，以推荐食谱为例题，就能分析出最适合自己的饮食。

　　香：老年人相对味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味。因此，做饭菜要注意色、香、味。

　　好：老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。鸡肉、鱼肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品中所含蛋白质均属优质蛋白，营养丰富，易消化。

　　杂：蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，如有可能，每天的主副食品应保持10种左右。新鲜蔬菜不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多纤维素，对保护心血管和防癌防便秘有重要作用，每天的蔬菜摄入量应不少于250克。

　　少：研究表明，过分饱食对健康有害，老年人每餐应以七八分饱为宜，尤其是晚餐。

　　细：老年人大多牙齿不好，不能完全咀嚼便吞咽下去，久而久之对健康不利。所以食物要细，难以咀嚼的东西要粉碎。吃饭时应细嚼慢咽，以减轻胃肠负担，促进消化。

　　据人民网

　　_________/ 知道多一点 /看完菜谱还有疑惑

　　把握六个关键词