“间歇性断食”有一定依据

　　但糖尿病患者要谨慎

　　本报记者 徐小翔 通讯员 金丽娜

　　想减肥降糖，可以“轻断食”。近年来，这种一周5天正常饮食，周末降低热量摄入的减肥法流行开来。这种改变饮食习惯，改善胰岛素、瘦素、雌激素等激素分泌的方法也被不少专家认同。

　　今年6月在美国旧金山落幕的ADA（美国糖尿病协会）年会上，来自阿拉巴马大学的Courtney Peterson教授建议想减重降糖的人可以采用“间歇性断食”特指TRF（Time-Restrict Feeding），即每天保持一定时间（需大于12小时）不进食食物。通过动物试验，他发现TRF有以下几种好处：体重下降，脂肪代谢提高，血糖水平降低/胰岛素水平降低，血脂和血压数据变好，细胞迭代速度减慢，炎症水平降低，氧化应激降低，衰老减缓且寿命延长。

　　对普通人群更合适

　　减少推迟晚餐带来的“坏影响”

　　在每日总摄入热量不变的情况下，不当的饮食时间对增加体重和血糖水平仍会产生巨大影响。而且最好能把三餐集中在白天完成，如果进食时间太晚，即使保证12小时的空腹也仍有害心血管代谢健康，影响血糖、胰岛素、血压、血脂水平。

　　Peterson教授建议的最佳TRF饮食时间是：每天15时前完成三餐，早中晚餐比例1∶1∶1，保证每天有18小时的禁食时间。15时前完成三餐？显然可行度略低。于是，他又提出了一种改良版的替代方案——以逐餐减量来减少推迟晚餐带来的“坏影响”。早中晚餐热量比例严格按照5∶3∶2。

　　这样的比例不但能有效控制血糖、降低体重，试验人员也反馈晚饭吃大餐相比早上吃大餐的人群饥饿感要强得多，因此实际很容易坚持。当然，控制比例的同时也不能吃得太晚了：18时前应吃完晚饭，三餐间隔时间可相应拉长，相隔6小时摄入，即早餐6时-7时，午餐12时，晚餐18时，仍然保证至少12小时的TRF。”

　　“确实有一定的理论依据，长时间不进食，利用和消耗身体内多余的热量和脂肪，但目前研究仅限于动物实验，特别对糖尿病患者来说更应该谨慎看待，他们的饮食还是要遵循医嘱，根据血糖水平来调整。”浙大一院内分泌科主任医师董凤芹表示，在临床上，建议糖尿病患者早餐吃的少一点，这是因为早晨人体的升糖激素分泌达到高峰，糖尿病人的胰岛素无法对抗，因此更容易导致血糖“爆表”。

　　最好留出半小时用餐时间

　　选择升糖指数低的水果

　　吃得太快，血糖升高得也快，多余的热量就会被储存起来变成脂肪。所以，一般吃饭快的人都会比较胖。在总量控制的情况下，通过保持一定的咀嚼时间，来保证饱腹感的产生。董凤芹建议，每餐用餐时间最好能保证有半个小时。

　　间歇性饮食将进餐时间集中在基础代谢较高的傍晚前，有助于热量损耗。不过，延长空腹时间对于用药的糖尿病人来说有一定危险性，一定要避免低血糖。

　　针对糖尿病人，目前指南建议的仍为1/5、2/5、2/5三餐配比。夏天，水果丰盛，糖尿病人应该怎么吃？董凤芹提到两个字，定量。一天一份拳头大小的水果，最好是升糖指数较低的水果。哈密瓜、甜瓜、芒果、冬枣、香蕉、菠萝都是升糖指数较高的水果，一定要注意。樱桃、草莓、柚子、鲜桃（非水蜜桃）、梨升糖指数低，西红柿、黄瓜基本不含糖，血糖控制不佳的糖尿病人也能食用。

　　另外，进食的时候，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这样给血糖一个缓冲，减小波动。每天8000步左右的运动量就可以，不要出汗过多，导致一些并发症的产生。