好好吃蔬果

　　这些误区要当心

　　本报记者 徐小翔 通讯员 方序 王意菁

　　虽然有了前面的十佳蔬果排行榜，但怎么挑选、如何搭配，尤其是针对中老年群体，吃蔬果有没有什么讲究？本报专门邀请到中国营养学会临床营养学分会副主委、浙江省营养学会副理事长兼秘书长、浙医二院营养科张片红主任医师，为大家作进一步解读。

　　水果吃多了血糖会飙升吗

　　为什么今年全国营养周主题特别提及蔬果的摄入？

　　“事实上，每年的主题都在变，均衡的营养摄入没有轻重之分。当然随着健康意识的提高，大家对蔬果的重视程度也在提高，但误区也不少。”张片红坦言。

　　在营养科门诊中，张片红常会遇到一些糖尿病患者诉苦，“本身吃了主食后血糖就控制不好，哪里还敢吃水果。”有的老年人每餐干脆只吃含糖量低的蔬菜，其他食物的摄入很少。这些在营养科专家看来，都是矫枉过正。

　　果蔬中富含膳食纤维，特别是一些水果中含有吸水性极强的可溶性膳食纤维，会在胃部膨胀变粗，能够减缓食物中糖分的移动速度，进而控制糖分的吸收，减缓血糖上升。

　　当然，糖尿病患者血糖控制不稳定时，可以适当减少水果的摄入。慢病患者黄瓜、番茄之类的低果糖水果摄入多一点，高糖分的要定量控制。

　　可以用纯营养素替代蔬果吗

　　蔬果对人好，到底是为什么呢？有科研人员将同一批小白鼠随机分为A、B两组，分别用不同的喂养方式。A组用玉米、鱼粉、苜蓿粉、天然麸皮等配方饲料，B组用葡萄糖、提纯脂肪、蛋白质、矿物质等纯营养素。结果A组健康活泼、毛色光泽、反应敏捷，B组则老态龙钟、缺乏生气、行动迟缓。

　　科研人员发现，A组饲料中除了含有各种营养素之外，还含有来自于植物的非营养素。这些称之为植物化学物的非营养素在B组饲料里是没有的，因为它们只存在于植物体内。对于人类来说，蔬菜水果成为了提供人体植物化学物的最好来源。

　　此外，大量的研究数据显示，增加日常果蔬摄入可预防相关慢病。比如膳食纤维促进肠胃功能，有效预防结直肠癌，对更容易面临便秘困扰的女性族群有益。

　　只“吃草”能减肥吗

　　如今，崇尚“吃草”成了有减重目标人群的选择。张片红认为，不超过3个月的话，不会有太多健康隐患，但如果将时间再放宽就很难说了。因为水果蔬菜所含的营养素相对有限，碳素化合物和脂肪严重不足，因此需要平衡饮食结构。

　　“减掉的体重里有一大半是肌肉，想要恢复就相对较难了。”张片红说，老年人的减重要更谨慎，年龄越高越不合适，要吃得细软，避免肌肉衰减，最好能让家人陪伴进餐。

　　“我们一直提倡慢病患者吃得素一点，但矛盾的是有相当比例老年人存在肌肉衰减综合征，这部分人还是要摄入丰富的蛋白质、脂肪，蔬菜量达到一天500克就可以了。”张片红说。

　　大家肯定也很好奇，营养科专家自己怎么吃蔬果。

　　“今天早餐是一个鸡蛋，一小个饼加小碗泡饭，时间允许的话，我会在早餐就吃点蔬菜水果。”张片红说，如果早餐来不及摄入，会在其余两餐中弥补和调整。总的来说，蔬菜水果摄入的原则是：蔬菜每天摄入300克到500克，全天应摄入至少5种蔬菜，深色蔬菜要占一半以上；水果保证每天摄入200克到350克，每日应摄入2种以上，且果汁不能代替鲜果。

　　为什么特别强调果汁不能代替鲜果？因为榨汁的过程，虽然保留了大部分的维生素，却丢失了有益于健康的纤维素和和抗氧化的植物多酚。而且果汁里含糖量相当高，能达到新鲜水果的数倍，所含卡路里也高，使得发生糖尿病和肥胖的风险均增加。

　　/ 知道多一点 /

　　321蔬菜模式

　　“321蔬菜模式”中的“3”指的是3两 （150克）叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；

　　“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、番薯、藕、慈姑、芋艿等；

　　“1”指的是1两 （50克）菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

　　心血管、糖尿病患者可以试试“321蔬菜模式”，中餐或晚餐时，根据这一模式选择3种不同蔬菜，全天摄入至少5种不同的蔬菜。

　　想要低糖水果看这里

　　多数新鲜水果含水量约85%至90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。每日应摄入2种以上水果。

　　其中含糖量较高的水果有：枣、椰子、香蕉、雪梨、桂圆、荔枝等鲜果。含糖量低的水果包括草莓、柠檬、杨梅、桃等。

　　必须要知道的一点是，尽管营养成分有相似，但其营养价值各有特点，食用方式与营养成分含量上也有所区别，故而蔬菜水果不能互相替换。

　　深色蔬菜一半以上

　　从种类上来说，每天应至少吃5种蔬菜，且挑选时要尽量选择不同的颜色，因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似。

　　深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、荠菜、西洋菜等；红色、橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；紫红色蔬菜有红苋菜、紫甘蓝等。

　　对于三口之家来说，一般全家每天需要购买1至1.5千克新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜品。如果是在外就餐，选择的蔬菜应占全部食物的一半。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。