控制摄入总量

　　选择“绿灯”食材

　　与“胖墩墩”说再见

　　图据视觉中国

　　本报记者 苗露

　　通讯员 方序

　　转眼间，4月已经过了小半，气温虽然偶有“震荡”，却也有条不紊地往高处跑去。

　　除了感叹季节变换外，不少人有了新的忧虑——热得再也穿不住厚实衣物的时候，养了一冬天的小赘肉岂不是要“重见天日”了？

　　管住嘴，迈开腿，减肥的金字良言声犹在耳，可坚持下去并不容易，究竟怎么做才算是“管住嘴”呢？

　　遵循膳食指南 控制能量摄入

　　“减肥不是说不能吃，也不是吃得少就肯定成功，在‘吃’的方面应该遵循膳食指南的推荐。”浙江大学医学院附属第二医院营养科主任张片红告诉记者，根据2016年修订的中国居民膳食指南，每人每天摄入的盐要少于6克，油25至30克，奶及奶制品300克，大豆及坚果类25至35克，禽畜肉、水产品40至75克，蛋类40至50克，蔬菜类300至500克，水果类200至350克，谷薯类250至400克，水1500至1700毫升。

　　当然，只看这些数字，大部分的人对于该吃多少还是没有具体的概念。

　　张片红说，大家不需要真的每次进食前都拿秤去称食物，可以用一些具体的事物进行对比判断，比如一份肉50克相当于中等身材成年女性手掌心大小；而虾贝类所含脂肪少，一个手掌心大小可以有85克；一份鸡蛋50克等于乒乓球大小；一份蔬菜100克等于中等身材成年女性双手一捧大小；水果一份100克等同于中等大小苹果、梨半个；一份油10克约等于家用瓷勺1勺……

　　“在同等重量的动物性食物中，如果想要摄入能量少，可以挑选‘无腿’的食材。”张片红解释，一般来说，肉类食材所含能量有一个简单好记的规律——四条腿的大于两条腿，两条腿的大于没有腿。简单来说，羊是四条腿的，同等质量下，羊肉所含的能量会大于两条腿的鸡鸭肉；而同样质量的鸡鸭肉所含能量又会大于没有腿的鱼肉。“减肥就是减脂肪，因此在饮食中要增加膳食纤维、维生素、矿物质，减少脂肪、碳水化合物和蛋白质的摄入。”

　　当然，“迈开腿”也必不可少。张片红强调，控制膳食与增加运动相结合可以克服因单纯减少膳食能量所产生的不利作用。二者相结合可使基础代谢率不致因摄入能量过低而下降，达到更好的减重效果。积极运动可防止体重反弹，还可改善心肺功能，产生更多、更全面的健康效益。“坚持肌肉锻炼很重要，我们现在小区里面设置的那些锻炼器械就很好，餐后利用这些器械锻炼20至30分钟，每天定时做一些肌肉训练，都对减肥很有帮助。”

　　“绿灯”食材让我们更健康

　　张片红说，肥胖症是一种多因子引起复杂疾病，不能简单地用单一因素来解释肥胖的病因。其中，引起肥胖的最大的一个原因还是能力聚积的问题，摄入的能量大于消耗的能量，引起脂肪聚积，最终导致肥胖。此外生活方式、心理学因素、医学因素、遗传等因素都是导致肥胖的重要因素。

　　为了防治肥胖的相关疾病，张片红提议，可以先根据食物与肥胖相关慢性病防治密切程度，将其分为禁忌（红灯）、可选（黄灯）、推荐（绿灯）三类。选择食物时，在平衡膳食原则的基础上（即在食物定量的前提下），将各类食物分类。

　　第一类为“绿灯”食物，是值得推荐的优选食物。这类食物多是健康食物，包括低脂食物、高膳食纤维食物、低血糖指数/血糖负荷（简称GI/GL）食物。在考虑营养平衡总量控制的基础上，将GI/GL用于选择富含碳水化合物的食物，如谷薯类、蔬菜、水果类，应尽可能多地选择低GI/GL食物。

　　第二类为“黄灯”食材，这类食材是可选食材，包括中等或高GI/GL食物、较低膳食纤维食物。如猪血、猪耳、牛舌、木瓜、椰子、芒果、柿子等都在这类食物的行列。

　　最后一类为“红灯”食材，不宜多吃，包括高脂肪食物、精制糖食物或者高GI/GL 食物以及低膳食纤维食物。猪蹄、猪肝、叉烧肉、猪肉松、油豆腐、腐竹、奶酪、甜炼乳、咸蛋黄等，都在这类食材的范畴。

　　张片红强调，简单过分的节食方法与体重骤减都是不健康的，体重的骤降很有可能是因为蛋白质的减少，而脂肪其实没有减少，瘦得太快对于身体来说是一个负担。如果本身带有高血糖、高血压等慢性病症，在减肥的时候还需要一些综合干预手段，自己想当然地减肥并不安全。