血糖高只因饭吃多了

　　这个锅米饭可不想背

　　本报记者 徐小翔 通讯员 王婷 郭俊

　　大部分国人餐桌上的常见主食就是米饭。吃米饭真的是血糖升高的罪魁祸首？怎么样吃，可以减少糖分的摄入和吸收？来听营养科专家怎么讲。

　　动物性食物摄入过多导致肥胖

　　浙江医院营养科斯彩娟营养师告诉记者，每个人膳食中，碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国膳食指南指出碳水化合物产热量占总热量的50%至60%为宜。许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，而并不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖。

　　所以限制主食，大量食用高蛋白及高脂肪食物的做法只注意到米饭对血糖的影响，而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。近年来，我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要原因是多吃少动的生活方式造成的，并不是粮食吃多得多，还有一个原因就是动物性食物和油脂吃得太多。

　　现在很多人崇尚在蒸米饭时加点燕麦、红豆等粗粮，或者将米饭和玉米、紫薯等粗粮一起吃，有助降低餐后血糖。

　　延长用餐时间 放慢节奏吃饭

　　怎样吃饭才健康，专家建议不妨放慢用餐节奏。

　　首先，狼吞虎咽式的吃饭方式，容易导致体内积食，肠胃负担加重，减缓肠道蠕动速度。长此以往，容易因消化不良而导致各种肠道疾病的发生。如果慢慢吃的话，能够让食物更好的被消化和吸收，而不至于停留在肠道中造成堵塞，减少肠胃伤害。

　　其次，吃饭慢能够有效减少食物的摄入量，避免过量饮食导致肠道疾病出现。人只有在饥饿的时候才会进食，而这时恰好是食欲最旺盛的时期，为了防止饮食过量造成肠胃负担，慢慢吃饭是最好的方法，因为大脑神经接收饱腹感信号通常需要约15至20分钟的时间。

　　吃冷米饭有减肥的作用

　　斯彩娟说，把煮好的米饭进行冷藏之后，冷米饭中就可能含有“淀粉晶体”。被吃进肚子后，会像膳食纤维一样，可以抵抗淀粉酶的攻击，不被消化成葡萄糖，也就不会被人体吸收。这些晶体因而被称为“抗性淀粉”，这个过程被称为“淀粉返生”或者“淀粉老化”。返生的那部分在人体内不会产生热量。从这个角度说，“冷米饭有助减肥”在理论上是成立的。

　　不过，冷米饭因为抗性淀粉的形成以及温度较低，会变得很硬，要想下咽也实在需要一些勇气。而且长时间吃冷米饭对胃也不好。胃喜暖而恶寒，过食生冷容易生病，可能引起肠胃痉挛、腹痛腹泻、胆囊炎等。肠胃功能还未健全的孩子和肠胃功能减弱的老人不宜多吃。

　　醋、油都可以加进米饭中

　　醋不但有很多保健作用，烹调美味更离不开它。许多人并不知道醋还有另外一个妙用，让米饭更松软易存放。加醋蒸米饭法：煮米饭时按500克米加1毫升醋的比例放些食醋，可使米饭松软、米香更浓。而且加少量醋做的米饭更易于存放，尤其在炎热季节，能防止米饭变馊。

　　陈米蒸米饭不如新米好吃，但只要改变一下蒸米饭的方法，便会使陈米像新米一样好吃。

　　加油蒸米饭法：放入清水中浸泡两小时，捞出沥干，再放入锅中加适量热水，一汤匙猪油或植物油，用旺火煮开再用文火焖半小时即可。若用高压锅，焖8分钟即熟。