年纪大了 更不能放弃运动

　　心血管病患者不宜早锻炼

　　本报记者 周瑜

　　很多人觉得，年纪大了，就应该少参加或者不参加运动。这个观念是错误的，适时适当地运动，可以增加老年人的身体机能，提高晚年生活的质量。研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人，和不参加或偶尔参加剧烈运动的同龄人相比，不仅心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且寿命也会延长很多。

　　但由于身体机能的退化，老年人运动方面需要更谨慎和细心。本报邀请了拥有美国运动医学会毕业证书和亚洲体适能高级私人教练证书、已经从事私人运动教练10余年的章敏为大家讲解一些老年运动的注意事项。今后，章敏也将为读者陆续介绍一些适合老年人在家或者单独在室外做的运动项目。

　　动一会歇一会

　　如果现在决心开始锻炼，章教练设计了3种方案供选择：一是步行5分钟、慢跑5分钟、选择自已喜爱日常运动项目锻炼10-15分钟、最后以步行5分钟结束；二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2-3次；三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10-15分钟，最后慢跑5分钟。

　　“这3个方案可供入门者选择，但最后一个项目必须是较缓和性的运动，”章教练强调，运动时强度要快慢结合，对年纪大的人来说，动一会歇一会比较安全，运动完后也不能突然从运动状态到静止状态，要有个缓冲。”

　　每天的运动时间可根据个人情况分为一次或几次，但相加的时间要在30分钟以上。还有余力者可以过渡到强度为中度的运动，身体健康者也可直接从中度运动开始。但是，老年人对重度运动要慎重，剧烈运动应列为禁忌。“至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150-200千卡。”章教练强调，任何一个年龄段都要注意摄入量和消耗量的平衡。

　　了解自身运动禁忌

　　章教练建议，老年人在开始规律健身前要检查一下身体，通过咨询医生，了解自己运动时的禁忌。

　　比如，患有心血管疾病的中老年人应该尽量避免晨练。因为人在休息一晚过后，血液较为粘稠，建议在早餐后2-3小时后开始锻炼。如果一定要在清晨锻炼，运动量应该小一些。

　　人们习惯于清晨运动，但研究表明，早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也比较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病多发生在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。

　　老年人做运动需要注意几个基本点：首先，如果在吃药，锻炼时间和吃药时间要错开。其次，做运动时感到身体不适或者心跳过快，应立刻停止。有糖尿病的老人，要血糖稳定后，才能运动，运动时要及时补充糖分、食物等；高血压患者头部低于心脏的动作不能做；患有心血管的，不要做高强度的动作，在运动时最好佩戴心率器，随时监控心率。