俗话说：“人老矮三分。”进入老年期后，大部分人的身高要比年轻时缩短几厘米，有的甚至达十几厘米。而造成人老身高下降的直接原因，正是老年人普遍存在的骨质疏松。美国运动医学学会最新研究成果显示，负重和平衡练习对骨骼发展很重要，是预防骨质疏松的最好运动方式。一般来说，人到了更年期以后，就应该开始采用力量、有氧及柔韧性练习相结合的运动方案来进行锻炼。

　　运动方案一

　　练习方式：以力量练习为主，结合有氧与伸展练习。在上肢下拉重物、下肢卧蹬重物等力量训练前后，进行有氧练习（如慢跑或长走）和伸展练习（如压腿）。

　　练习强度：重物重量以能连续完成12至13次为宜；每个动作完成3至4组。

　　练习时间：力量练习时间为30分钟左右；有氧练习和伸展练习时间分别为10分钟。

　　练习频率：每周3次，持续半年。

　　注意事项：1. 练习者在力量训练前必须进行准备活动，以伸展练习为主；2. 力量练习中的每个动作要慢速完成，完成后保持2秒，再做下一个。每组动作结束后，休息1至2分钟，再进行下一组练习。

　　运动方案二

　　练习方式：快走（慢跑）与上下爬楼梯结合。

　　练习强度：锻炼初期的强度不易过大，适应后可适当提高。

　　练习时间：30至45分钟。

　　练习频率：每周3次至5次；持续1年。

　　注意事项：1. 运动时间不包括热身和整理活动的时间，如做广播体操；2. 练习者身体条件允许的话，最好以慢跑代替快走。

　　运动方案三

　　练习方式：跳绳和太极拳练习相结合。

　　练习强度：跳绳的速度为匀速，每组40至50次，每组间隔2分钟，共2组。

　　练习时间：45分钟。

　　练习频率：每周5次，持续1年。

　　注意事项：1. 练习初期应进行适当的柔韧性练习，如弯腰触地；2. 跳绳练习可以采用原地上下跳动的方式，也可以原地单腿左右轮流跳或双腿跳。

　　以上三种运动方案可根据个人喜好和实际情况选择，长期坚持有助于增强人体骨骼功能，预防骨质疏松。另外，运动的同时也应该注意补钙和建立健康的生活方式。

　　朱国驹